5 อาหารคลีน สุขภาพดีง่าย ๆ สไตล์เด็กหอ

วันนี้ขอนำเสนอ 5 เมนู ซึ่งบางเมนูเหมาะกับคนที่ไม่มีเวลาตอนเช้าหรือไม่มีเวลาทำอาหารแต่อยากกินแบบคลีน ๆ และเน้นดูแลเรื่องน้ำหนัก ทุก ๆ เมนูเป็นการทำเองโดยที่อุปกรณ์ครัวไม่ได้มีเยอะมากมาย และพยายามทำอาหารคลีน ๆ ให้เป็นเรื่องง่าย ๆ เราอยู่ต่างประเทศนะ เมนูที่เสนอมาอาจจะมีผสมความเป็นตะวันตกนิดหน่อย แต่รับรองว่าหาวัตถุดิบที่ไทยได้แน่นอน หวังว่าจะเป็นประโยชน์ ไอเดีย สำหรับคนที่คิดไม่ออกว่าวันนี้จะกินอาหารคลีนอะไรดี มาเริ่มกันเลย

1. Granola Homemade Style กร๊อบกรอบไม่ง้อแบบสำเร็จรูป

ส่วนผสม Granola Homemade Style

• Musile (ข้าวโอ๊ต ลูกเกด และกล้วยอบ) ไม่ผสมน้ำตาลเพียว ๆ เลย หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปเลย 3 ถ้วยพูน ๆ

• Maple syrup หรือน้ำผึ้ง 1/2 ถ้วย

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

• เกลือหยิบมือ

วิธีทำ Granola Homemade Style     1. ตั้งกระทะใส่น้ำมันมะกอกตั้งไฟอ่อน จากนั้นใส่เมเปิลไซรัปหรือน้ำผึ้ง คนจนเข้ากันและรอจนเดือดขึ้นฟอง
     2. นำไปผสมในมูสลี่คนให้เข้ากันจากนั้นใส่เกลือหยิบมือ
     3. นำส่วนผสมเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 10-15 นาที คอยสังเกตเรื่อย ๆ ระวังมันไหม้ล่ะ แต่เราใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน (Air Fryer) ที่อุณหภูมิ 150 องศาเซลเซียส ประมาณ 5 นาที และ 120 องศาเซลเซียส ประมาณ 7 นาที

2. สลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า

ส่วนผสม สลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า

• ผักกาดแก้ว 3 ใบ

• ข้าวโพดสุก 2 ช้อนโต๊ะ

• มะเขือเทศ 2 ลูก

• ข้าวคูสคูส (Couscous) 3 ช้อนโต๊ะ (เปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะได้นะ)

• อกไก่ 1/2 ชิ้น (หมักผงปาปริก้า)

• พริกไทย

• เกลือหยิบมือ

วิธีทำสลัดเต้าหู้อกไก่ปาปริก้า     1. หั่นผักทุกอย่างเป็นชิ้นพอดีคำ
     2. เทน้ำร้อนที่เดือดใส่ข้าวคูสคูสเกือบท่วม จากนั้นรอประมาณ 5-10 นาที
     3. หั่นเต้าหู้โรยพริกไทยและเกลือหยิบมือ
     4. สเปรย์น้ำมันลงกระทะจากนั้นย่างเต้าหู้และไก่ปาปริก้าจนมีสีที่น่ากิน อย่าใช้ไฟแรงมากเดี๋ยวมันไหม้
     5. จัดทุกสิ่งที่เตรียมลงจาน

3. คั่วกลิ้งอกไก่ สูตรอยากกินผักด้วย

ส่วนผสม คั่วกลิ้งอกไก่

• กะหล่ำปลี 3 ก้าน

• เห็ด 5 ชิ้น

• อกไก่ 1 ชิ้น

• โปรตีนเกษตร 1/2 ถ้วย

• ผงคั่วกลิ้ง 2 ช้อนโต๊ะ

• น้ำดื่ม

วิธีทำคั่วกลิ้งอกไก่     1. ผัดกะหล่ำปลีกับเห็ดกับน้ำดื่มนิดหน่อยไม่ให้ติดกระทะ
     2. จากนั้นใส่อกไก่และโปรตีนเกษตรที่แช่น้ำลงไปผัดพร้อมกับผงคั่วกลิ้ง ผัดจนสุก
     3. จัดจานกินคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี

4. มันทิพย์ดัดแปลง (Sweet Potato Energy Ball)

ส่วนผสม มันทิพย์ดัดแปลง

• มันหวาน 1 ลูกกลาง

• เมล็ดข้าวโพดสุก 1 ช้อนโต๊ะ

• นมอัลมอนด์ (หรือนมถั่วเหลือง) 3/4 ถ้วย

• เกลือหยิบมือ

• ข้าวโอ๊ต 3 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำมันทิพย์ดัดแปลง     1. ใช้ส้อมบดมันหวานที่สุกแล้ว ไม่ต้องละเอียดมากแต่สามารถที่จะปั้นเป็นก้อนกลมได้
     2. ใส่ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต และนมอัลมอนด์ ผสมให้เข้ากัน
     3. ใส่เกลือหยิบมือ ปั้นส่วนผสมให้เป็นทรงกลมคล้ายลูกปิงปอง
     4. สเปรย์น้ำมันลงกระทะตั้งไฟอ่อน ๆ นำไปจี่ในกระทะให้มีสีสันน่ากิน

5. สเต๊กเต้าหู้ สูตรวีแกน (Vegan)

ส่วนผสม สเต๊กเต้าหู้

• เต้าหู้แข็ง 200 กรัม

• ข้าวไรซ์เบอร์รี 1/2 ถ้วย (นอกเฟรม)

• ผักกาดแก้ว 3 ก้าน

• เห็ด 3 หัวเล็ก

• มะเขือเทศ 1 ลูก

• พริกไทย

• เกลือหยิบมือ

วิธีทำสเต๊กเต้าหู้
     1. สเปรย์น้ำมันลงกระทะตั้งไฟกลาง
     2. หั่นเต้าหู้ให้เป็น 2 ชิ้นเท่ากัน ใส่ลงไปย่างด้านละ 5 นาที ใช้ไฟกลางค่อนไปทางอ่อน ระวังไหม้
     3. ผัดเห็ดกับพริกไทยให้สุก ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือและพริกไทย
     4. หั่นผักที่เหลือแล้วจัดจาน